Booty workout
marec 04, 2015Od jeseni trenutno delam največ na riti in ramah, saj mi to dvoje najbolj ''manjka'', poleg tega, pa sta mi tedva dela telesa zelo všeč, če sta lepo oblikovana in poudarjena. Sicer se svojim gluteusom nimam ravno za hvalit, ker genetika ni na moji strani, ampak sem vseeno zadovoljna s svojim napredkom, zato bom objavila vaje, ki se mi zdijo super za to področje.
Rit in noge treniram skupaj, približno 2-3x tedensko, večino vaj imam ''stalnih'', nekatere pa menjavam. Pri vseh vajah se z mislimi koncentriram na mišico, ki deluje, kar je zelo pomembno.
1. ogrevanje ali raztezanje
2. počep v kletki - ogrevanje več ponovitev manj kg, 60kg 5x5 ali 4x6
3. bulgarian split squat - 10kg 3x10
4. hip thrust z dumbbelli - 24kg 3x15
5. leg press - 80kg 4x10
6. stiff leg deadlift - 40kg 3x12
7. leg curl z dumbbellom - 10kg 3x15
8. leg extension - 45kg 3x8
9. outher tight naprava - dropset (3x: 8x 135kg, 8x105kg in 12x 75kg)
To so trenutne vaje, ki ji izvajam, na vsake toliko kakšno zamenjam (nikol ne zamenjam počepa, leg pressa in deadlifta). Konvencionalni deadlift, ki je prav tako za noge in rit pa delam na dan treninga hrbta.
.png)
20 comments
Pridna !
OdgovoriIzbrišiKaj je other tight naprava? Se ti ne zdi malo preveč 8 vaj za noge na enkrat drugače?
OdgovoriIzbrišiNajboljše da v google slike pogledaš outher tight machine :) Ne, meni se ne zdi, če bi se mi zdelo preveč, najbrš ne bi tako trenirala :D Sicer pa niso vse za isto mišico, ene za kvadriceps, nožni biceps in gluteus.
IzbrišiJaz če delam počep 100, 105 kg, sem potem zmožna samo še kakšno vajo ali dve....recmo RDL ali kaj podobnega.... da pa bi 9 vaj delala na treningu za noge pa ni šans :)
IzbrišiJz že od nekdaj tko delam in mi ustreza, je pa tud velika razlika med 60kg in 100kg :)
IzbrišiZato pa pravim, če bi pojačala počepe, sigurno nebi delala vseh 9 vaj :) ker te noge nebi zdržale :)
IzbrišiMi ni v interesu, je 60kg ATG več kot dovolj zame ;)
IzbrišiKaj pa pravis na kaksne "walking lunges"?
OdgovoriIzbrišiŠe nisem probala :) Ponavadi delam bulgarian split squat ali pa izpadne v smith machine.
IzbrišiPo naslovu sodeč se pričakoval več vaj za "booty", gluteus maximus.... Sicer pa me preseneča, da zmoreš določene obremenitve (glede na to, da izgledaš precej suhcena), predvsem 5x5 60kg počepov me preseneča. Oziroma sklepam, da ne delaš globokega počepa in da delaš na vodilih (ali samo vkletki)?
OdgovoriIzbrišiJah, tak je moj trening, jaz pa napišem tako kot je :) Občasno še dodam kakšno vajo, sicer pa pri vseh teh vajah dela zraven tudi gluteus. Počep delam v kletki (brez vodil) in tehinka ATG. So punce velik bolj drobne od mene, pa delajo še več kg, tako, da mislim, da to nima lih veze s tem.
IzbrišiOčitno potem samo nisi nagnjena k neki dobri rasti mišic. Načeloma bi po pol leta podobnih treningov bila lahko že zelo izklesana (govorim iz izkušenj kolegic). Razen, če si v zadnjem času malo bolj pridobila na mišični masi, ker nisem videl nekih novih fotk. Drugač pa da ne bo pomote, te zelo spoštujem, ker si res pridna!
IzbrišiOd oktobra sem pridobil 10kg, tko, da sem kr fino delala na masi. Izklesana po pol leta, pa mislim, da naravno nobena ni, bi bil fenomen.
IzbrišiBi se lahko posnela pri izvedbi ATG?
IzbrišiČe te skrbi forma, tehnika, je ok.
IzbrišiDrugace samo berem blog, ampak zdej morem drugic komentirat. (Prvic sem tisto o nasikanosti ene komentatorke). Zakaj se ti model obremenjujes z njeno globino pocepa? Ta stvar o globini je cisto posebna umetnost, kjer je pomembno ogromno dejavnikov, ki se razlikujejo od vsakega posameznika. Kot prvo ne zanima nobenega, kot drugo pa nasvete deli sele takrat, ko te kdo za njih vprasa, ne jih pa vsiljevat na ZENSKEM blogu. Tut tvoji stavki izklesanostih se slisijo klisejsko, pravtako kot oglasi "5min abs" . Razen, ce na tak nacin osvajat, pol se ti opravicujem za skakanje v zelnik. Lp, X
IzbrišiNe, me ne skrbi tehnika pocepa...sam tko, rada bi vidla, da vidim in dobim motivacijo
IzbrišiFajn objava. :) poslikaj se še kaj na fitnesu pri izvedbi, zihr bi ti fantje z veseljem pomagali, če si sama. Drugače pa dobra rit, dost boljša kot te kim pa iggy in podobne, ki zdaj razasajajo. Se mi zdi, da bojo kmal out, tko kot so ble tiste umetne okrogle joške (pamela...) kmalu out in je spet prišla na plan bolj naravna oblika.
OdgovoriIzbrišiŽivjo! Ful mi je všeč tvoj blog, pa ne samo fitnes objave, ampak tudi tiste o prehrani, make-upu in na splošno o vse. Me pa zanima samo nekaj, a maš ti mogoče sedaj podaljše? In če ja, kje si jih dala delat oz kaj priporočaš? Hvala*
OdgovoriIzbrišiJaz moram tudi delati na zadnjici, imam kar veliko ampak je bolj mehka :/ Hocem cvrsto zadnjico ;) Pogresam tvoje filmcke, tako da se priporocam :)
OdgovoriIzbriši