MYTHBUSTERS: nizkointenzivni kardio
november 14, 2014Za kardio vadbo je med ženskami sprejeto prepričanje, da je to ''ultimativno'' orožje za izgubo maščobe. Tudi sama sem bila takšnega mnenja in posledično sem vsak dan umirala po obrokih, kilometer za kilometer. S stardanjem in 10km vsak dan sem sicer izgubila 12kg ampak moje telo je bilo daaaleč od oblikovanega. Še vedno sem imela špeh na trebuhu oz. povsod po telesu. Ubistvu me je bil samo špeh, imela sem tipičen skinny-fat body. Za primerjavo - takrat sem imela 50kg, trenutno jih imam 56.
Torej, že dalj časa sem imela v planu tako objavo, vendar tega nisem znala lepo in strokovno ubesediti, zato, sem se odločila, da kar copy-pasteam besedilo s ''sosednjega'' fitness bloga, ki je bolj strokovno in znanstveno naravnan. Besedilo sem skopirala (z dovoljenem avtorice Nike) iz Pero in Nika bloga. Nika je na kratko napisala vse kar je super vedeti o tem.
''PROČ OD NIZKOINTENZIVNEGA KARDIA!
Rešitev so seveda intervalni in visoko intenzivni treningi v katerikoli obilki .
O tem da taka vrsta vadbe poveča oksidacijo ogljikovih hidratov in maščobnih kislin, je nekaj znanstvenih raziskav. V tej študiji se je izvedlo raziskavo netreniranih osebkov(sicer aktivni pri rekreaciji), da bi preučili metabolične adaptacije skeletnega mišičja in telesa v celoti. osebki so 6 tednov 3 x tedensko izvajali enourno vadbo sestavljeno iz 10 intenzivnih intervalov po 4 minute z dvominutnimi vmesnimi pavzami. Po intervalni vadbi se je povečala moč osebkov(stopnja generalne sile) za kar 21%, njihova maksimalna aerobna kapaciteta pa za 9%.
Zaključimo lahko, da je intervalna vadba izjemno efektivna metoda, ne samo za trenutno povečanje porabe maščob, temveč tudi za povečanje celotne kapacitete(prek mitohondrialne dejavnosti) za porabo maščob, za prej netrenirane osebke.''
Ste se kdaj vprašali, zakaj ženske, ki trenirajo utežmi, izgledajo dosti bolje, kot tiste, ki po ure in ure švicajo na kolesih in orbitrekih? En pogled v katerikoli fitnes jasno pokaže realno stiuacijo: v kardio predelu nobena od žensk ne izgleda tako dobro kot tiste, ki trenirajo z utežmi.
Pa si poglejmo razloge zakaj črtat nizkointenzivni kardio:
1 nizka poraba kcal
2 v veliki večini se maščobne kisline samo transportirajo iz maščobnih celic, ni pa prave potrebe po njihovi oksidaciji (tj. porabi za energijo), zato se ne oksidirajo in se le shranijo nazaj v maščobne celice. V dosti primerih pride pri ženskah do pojava delokalizacije maščobne mase – telesna maščoba se v zgornjem delu telesa niža, v spodnjem pa viša. (med daljšimi nizko-intenzivnimi aerobnimi aktivnostmi se v krvni obtok sprostijo maščobne kisline, v odsotnosti potrebe po njihovi oksidaciji pa se naložijo nazaj v mašč. celice, in to na tisto področje, kjer ima telo največjo afiniteto kopičit telesne maščobe)
3 aktivnost mišičnega tkiva je zelo mala, posledično se mišični tonus nič ne izboljšuje (le slabša)
4 efekt na prekrvavitev mišičnega (kot posledično tudi maščobnega) tkiva je zelo majhen; s tem ni ustreznih pogojev za transport mašč.kislin do mitohondrijev, kjer se šele oksidirajo
5 z večimi tedenskimi enotami nizko-intenzivnih aerobnih vadb se postopoma viša nivo stresnega hormona kortizola, kar prek endokrinega sistema še nadalje negativno vpliva na telesno kompozicijo in počutje
6 pri ženskah je zaradi bioloških in endokrinih lastnosti izrazit določen prag intenzitete, katerega je treba doseči za želeno porabo tel.maščob
O tem da taka vrsta vadbe poveča oksidacijo ogljikovih hidratov in maščobnih kislin, je nekaj znanstvenih raziskav. V tej študiji se je izvedlo raziskavo netreniranih osebkov(sicer aktivni pri rekreaciji), da bi preučili metabolične adaptacije skeletnega mišičja in telesa v celoti. osebki so 6 tednov 3 x tedensko izvajali enourno vadbo sestavljeno iz 10 intenzivnih intervalov po 4 minute z dvominutnimi vmesnimi pavzami. Po intervalni vadbi se je povečala moč osebkov(stopnja generalne sile) za kar 21%, njihova maksimalna aerobna kapaciteta pa za 9%.
Zaključimo lahko, da je intervalna vadba izjemno efektivna metoda, ne samo za trenutno povečanje porabe maščob, temveč tudi za povečanje celotne kapacitete(prek mitohondrialne dejavnosti) za porabo maščob, za prej netrenirane osebke.''
Upam, da vas ne moti, da besedila nisem napisala jaz, ampak zakaj bi se lomila, če se ne znam pravilno strokovno izrazit + vami sem delila še en fitnes blog, ki ga spremljam. Rešitev so visoko-intenzivni treningi (HIIT, GRIT, BootCamp & podobno).
.png)
9 comments
Glede na točko 5 bi lahko sklepali, da se vsi rekreativni in profesionalni tekači na daljše proge (npr.maraton) slabo počutijo in imajo slabo telesno kompozicijo? Ali sem narobe razumela?
OdgovoriIzbrišiKako majo vsi tvoji komentarji tukaj slab prizvok :)
IzbrišiP&N blog je predvsem za fitness in bodybuilding populacijo. Sledeče se nanaša predvsem na zmotne predstave o kardiu in izgubi maščobe, ki so povezani z nizkim vnosom in dolgotrajnim kardio vadbam(še posebaj cilja na na tiste, ki se pripravljajo na tekme v fitness in bikini kategorijo-in tudi večina mojih objav je namenjena takim, ki si želijo tekmovat). Rekreativnih tekačev sem notri nisem štela in jih tudi ne bom. Poznam kar nekaj triatloncev in triatlonk, dolgoprogašev, tudi na Vič hodi kar nekaj tekačev. Tudi z njimi sem imela kar nekaj debat glede treningov in priprav. Tako, da z vidika rekreativke, ki ji prehrana ne dela problemov, ki ima ustaljeno TT in nima namena spuščat svoje telo v nesmiselne skrajnosti(prav o tem bom tudi pisala v prihodnje) je tek odlična stvar. V naravi seveda! Ne hejtam teka. Vendar vemo, da ima vsaka stvar svoj namen in se tako aplicira. Za oblikovanje postave v smislu tonus, nižji odstotek maščobe so torej boljše uteži kot kardio mučenje.
OdgovoriIzbrišiPotem 15 minutni tek v fitnesu pred vajami z utežmi..ja ali ne?
IzbrišiPotem 15 minutni tek v fitnesu preden začneš z vajami z utežmi..ja ali ne?
IzbrišiNič ni narobe če pred tem zagreješ svoje telo, je pa treba vedeti, da potrebuješ tudi specifično ogrevanje, torej na napravi oz. z ročkami. Vsako vajo 1-2 ogrevalni seriji, ne pa takoj pograbit po maksimalni delovni teži.
IzbrišiSuper post!! :) Tudi sama sem prišla do istih spoznanj.. :) S&R
OdgovoriIzbrišiKo enkrat probaš oboje (npr. tek in fitnes) potem res vidiš razliko v rezultatih. Res, ni primerjave! ;)
IzbrišiTudi jaz sem ogromno slišala o intervalih, in se strinjam, da je to res najboljši način za oblikovanje telesa in zdržljivosti. Tudi naprave kot so Samsungov micoach imajo intervale že vgrajene v svoje treninge, če izbereš določene cilje.
OdgovoriIzbriši